ورزش یا رژیم کدامیک؟

در دهة گذشته، شیوع چاقی 50 درصد افزایش یافته است. نوع رژیم غذایی و كاهش فعالیت بدنی عوامل اصلی این صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقی عارضه‌ای است كه پیشگیری از آن امكان‌پذیر است. پیشگیری از چاقی بسیار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقی در طی زمان بروز می‌كند. بنابراین، درمان آن در مراحل شكل‌گرفتة بیماری به تلاش زیادی نیاز دارد.
امروزه چاقی یكی از معضلات زندگی صنعتی برای تمام گروه‌های سنی است. بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت (افزایش قند خون، پرفشاری خون، سنگ كیسة صفرا، نقرس، آرتروز و نیز سرطان‌های سینه، رودة بزرگ و پروستات )به دنبال چاقی شكل می‌گیرند. همچنین میزان بستری شدن افراد چاق در بخش‌های مختلف بیمارستانی و نیز زمان لازم برای بهبود كامل آنان تفاوت بسیاری با سایر گروه‌ها دارد.
چاقی در كودكان نیز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشكل‌آفرین نیست، نیاز به توجه و درمان دارد.

میزان شیوع چاقی در ایران
 

طبق پژوهش‌های انجام‌شده در ایران، میزان شیوع چاقی در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنین، شایع‌ترین محدودة سنی ابتلا به چاقی در مردان 40 تا 50 سالگی و در زنان 50 تا 60 سالگی است.
چاقی در ایران حدود 32 درصد شیوع دارد كه میزان آن از كشورهای غربی كمتر است. یك بررسی عمومی نشان داد كه نزدیك به 13 درصد از دختران تهرانی در زمرة افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی در سنین مدرسه در حدود 10 درصد تخمین زده شده است.
چاقی در سنین مدرسه مشكلات متعددی به دنبال دارد. بیماری‌های روحی ـ روانی نظیر افسردگی، اجتماع‌گریزی، كاهش اعتمادبه‌نفس و سرخوردگی در این گروه به میزان گسترده‌تری رخ می‌دهد. چاقی در دوران كودكی، بخصوص در میان پسربچه‌ها، با افزایش احتمال وقوع آن در بزرگسالی همراه است. 26 تا 41 درصد كودكان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضة چاقی مبتلا خواهند شد.
چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجة فعالیت بدنی است. بنابراین، مؤثرترین روش درمان چاقی كم كردن میزان دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن است.
با توجه به مشكلات فراوان حاصل از چاقی، حتی كم كردن مقدار اندكی از وزن نیز عوارض سوء چاقی را كاهش می‌دهد یا از شدت آنها می‌كاهد. به اعتقاد متخصصان، كاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می‌شود.

چرا چاق می‌شویم؟
 

چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجة فعالیت بدنی است. بنابراین، مؤثرترین روش درمان چاقی كم كردن میزان دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن است.
امروزه متخصصان علت عمدة چاقی را كم‌تحركی و ورزش ناكافی می‌دانند. تغییر رفتارهای جمعی، تنوع زیاد وسایل برقی، ساعات طولانی تماشای تلویزیون و فیلم‌های ویدئویی و بازی‌های كامپیوتری، زندگی مدرن را كم‌تحرك ساخته است. در كشورهای پیشرفته، افراد بیشتر غذا می‌خورند و كمتر فعالیت می‌كنند. خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل به دلیل مشغله‌های امروزی دلیل دیگری برای چاقی در دنیای مدرن است. این غذاها، بدون آن‌كه تمام مواد غذایی لازم را به بدن فرد برسانند، میزان چربی بالایی را به او تحمیل می‌كنند.

تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن
 

كل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌كنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یك كیلوكالری به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن است. متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژی مصرفی را تشكیل می‌دهد. ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یكی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. برای مورد دوم یك مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد. در ورزشكاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یكی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور كه ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌كند. برعكس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و كاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با كاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.
شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد كه از عهده فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و كاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 كیلوكالری در هفته تخمین زده شده است.
در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌كنند. در ورزش‌های سبك، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است كه متخصصان ورزش‌های سبك را برای كاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد كه صرف مدت زمانی بسیار اندك، مثلاً حداقل روزی یك ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت كافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.
یكی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشكار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب كاهش بیشتر وزن می‌شود؟
 

در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب كاهش وزن مختصری می‌شود. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسی، در حدود دو كیلو و نیم بوده است. در یك فرد هفتاد كیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.
تركیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد كرد. فرض كنید یك نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده كیلوگرم كاهش وزن شده است. نزدیك به سه كیلوگرم از این مقدار كاهش وزن در نتیجة حذف مواد غیرچربی به دست می‌آید. حال آن‌كه یك كاهش وزن ده كیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، كمتر از دو كیلوگرم از توده‌های غیرچربی بدن را از بین می‌برد.
وجود چربی انبوه در ناحیة شكم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می‌شود. همچنین یكی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می‌آید. بنابراین، كاهش چربی شكمی كمك زیادی به حفظ سلامت می‌كند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در كاهش چربی‌های ناحیة شكم ایفا می‌كند.

چه مقدار ورزش كافی است؟
 

شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد كه از عهده فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و كاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 كیلوكالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای كاهش وزن، در حدود 2000 كیلوكالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. با یك محاسبة ساده درمی‌یابیم كه برای یك فرد 70 كیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.
در مورد سایر فعالیت‌ها نیز می‌توان میزان مصرف انرژی را محاسبه كرد. با این حال، اغلب افرادی كه دچار چاقی هستند آمادگی كامل برای انجام دادن مقدار تعیین‌شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حركات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شكل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری‌های قلبی دویدن توصیه نمی‌شود. رایج‌ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به‌شمار می‌آیند.
انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردی شما بستگی دارد. می‌توانید تركیبی از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید كه ورزش‌های با شدت زیاد و مدت كم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز كاهش اشتها می‌شوند. در حالی‌كه ورزش‌های با شدت كم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌گذارند. تصمیم‌گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشك و پذیرش بیمار بستگی دارد.
منابع : 1-تکچین
2- پزشکان ایران
3- مراغه
ارسال توسط کاربر محترم سایت : sukhteh